الوزن المثالي: كيف تتخلصين من النحافة وتزيدين وزنك؟

في أغسطس 14, 2021 79 0

هل تعاني من النحافة؟ هل ترغب في اكتساب بعض الكيلوغرامات الإضافية للحصول على الوزن المثالي؟
إليك هذا المقال الذي سنقدم فيه بعض الطرق التي تساعدك في الوصول إليه.

على الرّغم من أنّ معظم الناس يريدون التخلص من السمنة أو من الكيلو غرامات الزائدة التي تظهرهم بمظهر غير مرغوب، ولكنّ هناك فئة أخرى تعاني من النحافة وترغب باكتساب بعض الكيلوغرامات الإضافية وتسعى لذلك كثيراً ولكنها لاتصل إلى ذلك بسهولة؛ وذلك لعدة أسباب منها أسباب وراثية، مثل: سوء التغذية، أو قلة الشهية لديهم لتناول الطعام ، وسنذكر في هذا المقال بعض الطرق والأطعمة التي تفيد من يعانون من النحافة في التخلّص من هذه المشكلة .
يتلخص حل هذه المشكلة في الحصول على سعرات حرارية تفوق السعرات الحرارية المطلوبة لقيام الجسم بنشاطاته اليومية.
أي: إن كان جسم الإنسان يتطلب الحصول على ألفي سعرة حرارية على سبيل المثال في أحد الأيام للقيام بجميع أنشطته: كالنوم، والقراءة، والكتابة، وصعود الدرج ونزوله و…… الخ
فيجب في هذه الحالة اكتساب سعرات حرارية زائدة عن الألفي سعرة ألفين وخمسمئة مثلاً أو أكثر أو أقل، حيث تُخزن هذه السعرات الحرارية بالجسم وتتحول إلى وزنٍ زائد.
ويجب الاستمرار بهذا النظام لعدة شهور أو أكثر ، هكذا حتى يصل الإنسان إلى الوزن المثالي الذي يطمح بالوصول إليه.

المحتويات إخفاء

1 ما هي السعرات الحرارية:

2 السعرات الحرارية المستهلكة في الأنشطة اليومية:

3 السعرات الحرارية الموجودة في بعض الأطعمة:

ما هي السعرات الحرارية:

هي وحدة الطاقة المأخوذة من الطعام ، التي يستهلكها الإنسان أثناء قيامه بالنشاط البدني والتي هي ضرورية للجسم حتى يستطيع الحفاظ على أنشطته الأيضية.
ومن المعروف أن النساء يحتجن في المتوسط إلى 2000 – 2200 سعرة حرارية في اليوم ، والرجال 2500 سعرة حرارية في المتوسط في اليوم. ومع ذلك ، تختلف هذه القيم حسب العمر والجنس ونمط الحياة والمخاطر والأمراض التي يعاني منها الشخص.

السعرات الحرارية المستهلكة في الأنشطة اليومية:

لنأخذ على سبيل المثال سيدة بوزن 45 كيلو غرام تقوم ببعض الأنشطة اليومية وتمارس كل نشاط ساعة كاملة، إليكم السعرات الحرارية التي تحرقها هذه السيدة للقيام بتلك النشاطات، استنادا إلى نتائج أحد التطبيقات التي تقوم بحساب استهلاك السعرات الحرارية:

نشاط الوقوف : الحرق 54 سعرة حرارية

نشاط الكتابة باليد: الحرق 81 سعرة حرارية

نشاط الكتابة على الكمبيوتر: الحرق 63 سعرة حرارية

نشاط مشاهدة التلفاز: الحرق 58 سعرة حرارية

نشاط غسل الأواني : 76 سعرة حرارية

نشاط قيادة السيارة: 86 سعرة حرارية

نشاط الطبخ : 112 سعرة حرارية

نشاط التنظيف : 162 سعرة حرارية

نشاط كي الملابس: 94 سعرة حرارية

نشاط الجري : 351 سعرة حرارية

نشاط السباحة : 360 سعرة حرارية

نشاط الاستراحة على السرير :54 سعرة حرارية

نشاط القراءة : 63 سعرة حرارية

نشاط المشي البطيء: 126 سعرة حرارية

نشاط المشي بسرعة طبيعية: 144 سعرة حرارية

الخلاصة: إن أردت خسارة الوزن يجب عليك القيام بالأنشطة التي تحتاج إلى سعرات حرارية كبيرة كالجري والسباحة وغيرها من الأنشطة التي ذكرناها آنفاً، وبالعكس إن أردت اكتساب وزن إضافي فيجب عليك تجنب القيام بالأنشطة التي تحرق سعرات حرارية عالية.
أو تناول أطعمة غنية جداً بالسعرات الحرارية تفوق سعراتها الحرارية السعرات التي خسرتها بممارسة تلك الأنشطة.
وسنقوم أيضاً بذكر السعرات الحرارية الموجودة في بعض الأطعمة، ومن يرغب باكتساب وزنٍ إضافي فعليه تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، وعليه أن يُكثر من عدد وجباته.
وإليكم قراءنا الأعزاء حسابات السعرات الحرارية في الأطعمة والمشروبات؛ التي ستساعدكم في اختيار الطعام والشراب المناسب لطبيعية أجسامكم.

السعرات الحرارية الموجودة في بعض الأطعمة:

الخبز الأبيض:
شريحة واحدة من الخبز الأبيض (25 غرامًا) في المتوسط تساوي 69 سعرة حرارية.
البطاطس:
100 جرام من البطاطس المسلوقة تساوي 76 سعرة حرارية.
لكن إذا استهلكت نفس المقدار من البطاطا المقلية ، ستحصل على 280 سعرة حرارية دفعة واحدة.
أما 100 غرام من رقائق البطاطس فتحتوي على 568 سعرة حرارية.
الموز:
100 جرام من الموز تساوي 85 سعرة حرارية
الخضروات:
البازلاء:
100 غرام تساوي 84 سعرة حرارية
الشمندر:
100 غرام تساوي
43 سعرة حرارية
الجزر:
100 غرام يساوي
42 سعرة حرارية
كرفس:
100 غرام يساوي 40 سعرة حرارية
بصل :

100 غرام يساوي 38 سعرة حرارية
فاصوليا:

100 غرام يساوي 32 سعرة حرارية
فطر:

100 غرام يساوي 28 سعرة حرارية
قرنبيط:

100 غرام يساوي 27 سعرة حرارية
سبانخ:

100غرام يساوي سعرة حرارية
كرنب:

100 غرام يساوي 24 سعرة حرارية
طماطم:

100 غرام يساوي 22 سعرة حرارية
الفجل:

100 غرام يساوي 19 سعرة حرارية
خيار:

100 غرام يساوي 15 كيلو كالوري سعرة حرارية

الفواكه:

أفوكادو:

167 سعرة حرارية في كل 100 غرام

تين:

80 سعرة حرارية في كل 100 غرام
الكرز:

70 سعرة حرارية في كل 100 غرام
عنب:

67 سعرة حرارية في كل 100 غرام
كمثرى:

61 سعرة حرارية في كل 100 غرام
تفاح:

58 سعرة حرارية في كل 100 غرام
مشمش:

51 سعرة حرارية في كل 100 غرام
برتقال:

49 سعرة حرارية في كل 100 غرام

الخوخ:

38 سعرة حرارية في كل 100 غرام
الفراولة:

37 سعرة حرارية في كل 100 غرام
شمام:

33 سعرة حرارية في كل 100 غرام
ليمون:

27 سعرة حرارية في كل 100 غرام
بطيخ:

26 سعرة حرارية في كل 100 غرام

منتجات اللحوم:

لحم الضأن:

310 سعرة حرارية في كل 100 غرام
لحم بقري دهني:

301 سعرة حرارية في كل 100 غرام
شرائح لحم الضأن:

263 سعرة حرارية في كل 100 غرام

لحم بقري قليل الدسم:

225 سعرة حرارية في كل 100 غرام
لحم العجل:

223 سعرة / 100 جرام
لحم الدجاج:

215 سعرة / 100 جرام
ديك رومى:

160 سعرة حرارية/ 100 جرام
شريحة لحم:

156 سعرة / 100 جرام

منتجات الحليب

جبنة الشيدر:

404 سعرة حرارية / 100 جرام
جبنة الكريمة:

349 سعرة حرارية / 100 جرام
جبنة بيضاء:

زيوت

زيت الزيتون:

88 سعرة حرارية / 10 جم (1 ملعقة كبيرة)

سمن:

71 سعرة حرارية / 10 جم (1 ملعقة كبيرة)
مايونيز:

39 سعرة حرارية / 10 جرام (1 ملعقة كبيرة)
خردل:

14 سعرة حرارية / 10 جم (1 ملعقة كبيرة)
كاتشب:

10 سعرة حرارية / 10 جرام (1 ملعقة كبيرة)

البقوليات المجففة

أرز:

363 سعرة / 10 جرام
حمص:

360 سعرة/ 10 جرام
فاصوليا:

340 سعرة/ 10 جرام
عدس:

340 سعرة/ 10 جرام

المخبوزات:

رقاقة المعجنات:

615 سعرة حرارية / شريحة واحدة
دقيق الذرة:

368 سعرة / 100 جرام
دقيق أبيض:

365 سعرة / 100 جرام
معكرونة:

307 سعرة / 85 جرام (حصة واحدة)
فيلو العجين:

257 سعرة حرارية / 1 قطعة (165 جرام)
خبز أبيض:

69 سعرة حرارية / شريحة واحدة (25 جم)
خبز النخالة:

53 سعرة حرارية / شريحة واحدة (25 جم)

المكسرات

جوز:

651 سعرة / 100 جرام
البندق:

634 سعرة / 100 جرام
لوز:

598 سعرة / 100 جرام
فستق:

594 سعرة / 100 جرام
الفول السوداني:

582 سعرة حرارية / 100 جرام
الفشار:

386 سعرة / 100 جرام
كستناء محمص:

245 سعرة / 100 جرام
كستناء مسلوق:

131 سعرة / 100 جرام

حلويات

كعكة الشوكولاتة:

431 سعرة حرارية / شريحة واحدة
بسكويت:

418 سعرة حرارية / 100 جرام
فطيرة تفاح:

323 سعرة / شريحة واحدة
بوظة:

193 سعرة حرارية / 3 كرات (100 جم)
حليب بالشوكولاتة:

106 سعرة حرارية / 4 مربع (20 جم)
الشوكولاته الداكنة:

95 سعرة حرارية / 4 مربعات (20 جم)
كاكاو:

29 سعرة حرارية / 1 ملعقة كبيرة (10 جم)
عسل:

15 سعرة حرارية / 1 ملعقة صغيرة (5 جم)
دبس العنب:

14 سعرة حرارية / 1 ملعقة صغيرة (5 جم)

المشروبات

الكولا:

59 سعرة حرارية / 100 مل
عصير التفاح:

47 سعرة حرارية / 100 مل
صودا الفاكهة:

46 سعرة / 100 مل
عصير البرتقال:

45 سعرة / 100 مل
المشروبات الغازية:

39 سعرة حرارية / 100 مل
شاي مثلج:

30 سعرة / 100 مل
قهوة سوداء غير محلاة:

9 سعرة حرارية / 100 مل
شاي غير محلى:

3 سعرة حرارية/ 100 مل

ونريد أن نبين في النهاية أنّ هذه الحسابات حسابات تقديرية يمكنكم الاعتماد عليها في تحديد السعرات الحرارية التي تحتاجون إليها للوصول إلى الوزن المثالي ودمتم بصحة وعافية.