ما هي السعرات الحرارية وكم تحتوي الأطعمة منها وكيف نقلل ونزيد عددها

اليوم سنكون مع السعرات الحرارية حيث إن كثيرين يسعون اليوم إلى حرق السعرات الحرارية من خلال الرياضة واتباع نظم غذائية، فما هي السعرات الحرارية، وكم تحتوي الأطعمة منها، وكيف نقلل ونزيد عددها، هذا ما ستتعرفون عليه معنا في هذا المقال

أولاً: تعريف السعرات الحرارية:

السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة. في التغذية، تشير إلى الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام والشراب، وكذلك الطاقة التي يستهلكها الجسم في أداء وظائفه الأساسية والأنشطة البدنية المختلفة. السعرات الحرارية ضرورية لجسم الإنسان للبقاء على قيد الحياة، حيث يتم استخدامها للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية مثل التنفس، الدورة الدموية، وتنظيم درجة الحرارة.

السعر الحراري الواحد هو كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة. في مجال التغذية، يتم استخدام الكيلو كالوري (kcal) أو ببساطة “سعرة حرارية” لقياس محتوى الطاقة في الطعام، حيث يعادل الكيلو كالوري الواحد 1000 سعرة حرارية.

ثانياً: السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة

الفواكه والخضروات

الفواكه والخضروات غنية بالعناصر الغذائية الضرورية مثل الفيتامينات والمعادن، وتعتبر منخفضة نسبياً في السعرات الحرارية مقارنة بالأطعمة الأخرى. على سبيل المثال:

– التفاح: تحتوي تفاحة متوسطة الحجم (حوالي 182 غرامًا) على حوالي 95 سعرة حرارية.
– الموز: تحتوي موزة متوسطة الحجم (حوالي 118 غرامًا) على حوالي 105 سعرة حرارية.
– البرتقال: يحتوي البرتقال المتوسط الحجم (حوالي 131 غرامًا) على حوالي 62 سعرة حرارية.
– الجزر: تحتوي حبة جزر كبيرة (حوالي 72 غرامًا) على حوالي 30 سعرة حرارية.
– الطماطم: تحتوي حبة طماطم متوسطة الحجم (حوالي 123 غرامًا) على حوالي 22 سعرة حرارية.

الحبوب والبقوليات

الحبوب والبقوليات هي مصادر جيدة للكربوهيدرات والبروتينات. تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، خاصة إذا كانت مطبوخة أو مجففة. على سبيل المثال:

– الأرز الأبيض: يحتوي كوب من الأرز الأبيض المطبوخ (حوالي 158 غرامًا) على حوالي 204 سعرات حرارية.
– الفاصوليا السوداء: يحتوي كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة (حوالي 172 غرامًا) على حوالي 227 سعرة حرارية.
– العدس: يحتوي كوب من العدس المطبوخ (حوالي 198 غرامًا) على حوالي 230 سعرة حرارية.
– القمح الكامل: يحتوي كوب من القمح الكامل المطبوخ (حوالي 194 غرامًا) على حوالي 174 سعرة حرارية.

البروتينات الحيوانية

البروتينات الحيوانية تحتوي عادة على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون، ولكنها توفر أيضاً البروتينات الضرورية لبناء العضلات والأنسجة. على سبيل المثال:

– الدجاج: تحتوي 100 غرام من صدور الدجاج المشوي على حوالي 165 سعرة حرارية.
– اللحم البقري: تحتوي 100 غرام من اللحم البقري المطبوخ على حوالي 250 سعرة حرارية.
– السمك: يحتوي 100 غرام من سمك السلمون المشوي على حوالي 206 سعرات حرارية.
– البيض: تحتوي بيضة كبيرة (حوالي 50 غرامًا) على حوالي 72 سعرة حرارية.

الأطعمة المصنعة والحلويات

الأطعمة المصنعة والحلويات غالباً ما تكون غنية بالسعرات الحرارية بسبب محتواها العالي من السكريات والدهون. على سبيل المثال:

– البيتزا: تحتوي شريحة بيتزا بالجبن (حوالي 107 غرامًا) على حوالي 285 سعرة حرارية.
– الشوكولاتة: تحتوي 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة على حوالي 546 سعرة حرارية.
– البسكويت: تحتوي قطعة بسكويت الشوكولاتة (حوالي 30 غرامًا) على حوالي 150 سعرة حرارية.
– البطاطس المقلية: يحتوي كوب من البطاطس المقلية (حوالي 117 غرامًا) على حوالي 365 سعرة حرارية.

ثالثاً: كيفية إدارة استهلاك السعرات الحرارية

للحفاظ على وزن صحي أو لتحقيق أهداف معينة مثل فقدان الوزن أو زيادة الوزن، يجب مراقبة استهلاك السعرات الحرارية اليومية. يمكن حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية بناءً على عوامل مثل العمر، الجنس، مستوى النشاط البدني، والأهداف الصحية.

1. حساب معدل الأيض الأساسي (BMR): يمكن استخدام معادلات مختلفة لحساب BMR، مثل معادلة هاريس-بندكت:
– للرجال: BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلوغرام) + (4.799 × الطول بالسنتيمتر) – (5.677 × العمر بالسنوات)
– للنساء: BMR = 447.593 + (9.247 × الوزن بالكيلوغرام) + (3.098 × الطول بالسنتيمتر) – (4.330 × العمر بالسنوات)

2. حساب احتياجات السعرات الحرارية اليومية: يتم ضرب قيمة BMR في معامل النشاط البدني:
– قليل النشاط (ممارسة قليلة أو معدومة): BMR × 1.2
– نشاط خفيف (تمارين خفيفة/رياضة 1-3 أيام في الأسبوع): BMR × 1.375
– نشاط متوسط (تمارين معتدلة/رياضة 3-5 أيام في الأسبوع): BMR × 1.55
– نشاط عالي (تمارين شديدة/رياضة 6-7 أيام في الأسبوع): BMR × 1.725
– نشاط عالي جدًا (تمارين شديدة جدًا/وظيفة بدنية عالية): BMR × 1.9

3. تعديل السعرات الحرارية حسب الأهداف: إذا كان الهدف هو فقدان الوزن، يمكن تقليل السعرات الحرارية اليومية بنسبة تتراوح بين 500-1000 سعرة حرارية يومياً لتحقيق فقدان وزن آمن وصحي بمعدل نصف كيلو إلى كيلوغرام في الأسبوع. إذا كان الهدف هو زيادة الوزن، يمكن زيادة السعرات الحرارية اليومية بنسبة مشابهة.

رابعاً: نصائح لتحقيق توازن السعرات الحرارية

– تناول وجبات متوازنة: احرص على أن تحتوي وجباتك على نسب مناسبة من البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون الصحية.
– شرب الماء: شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يساعد في تقليل الشهية وتناول كمية أقل من السعرات الحرارية.
– ممارسة الرياضة بانتظام: الرياضة تساعد في حرق السعرات الحرارية الزائدة وتحسين اللياقة البدنية والصحة العامة.
– التحكم في الأحجام: مراقبة حجم الحصص الغذائية يمكن أن يساعد في تجنب استهلاك كميات زائدة من السعرات الحرارية.
– تجنب الأطعمة المصنعة: الأطعمة المصنعة غالباً ما تحتوي على سعرات حرارية عالية وقيمة غذائية منخفضة.

خامساً: كيفية إنقاص الوزن عن طريق تخفيف السعرات الحرارية

خطوات عملية لتخفيف السعرات الحرارية

1. احتساب الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية: كما ذُكر سابقاً، يمكن استخدام معادلة هاريس-بندكت لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) ومن ثم ضربه بمعامل النشاط البدني للحصول على الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية.

2. خلق عجز في السعرات الحرارية: لإنقاص الوزن، يجب أن يكون هناك عجز في السعرات الحرارية، أي أن تكون السعرات الحرارية المستهلكة أقل من السعرات المحروقة. يُوصى بخلق عجز يتراوح بين 500-1000 سعرة حرارية يومياً لتحقيق فقدان وزن بمعدل نصف كيلو إلى كيلوغرام في الأسبوع.

نصائح لتخفيف السعرات الحرارية

– تناول وجبات صغيرة ومتكررة: تناول 5-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من 3 وجبات كبيرة يمكن أن يساعد في التحكم بالجوع والحفاظ على مستوى الطاقة.
– اختيار الأطعمة ذات الكثافة الغذائية العالية: تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ولكن منخفضة السعرات الحرارية مثل الخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون.
– تقليل تناول السكريات والدهون المشبعة: تجنب الأطعمة والمشروبات المحلاة بالسكر والدهون غير الصحية مثل الحلويات والمشروبات الغازية.
– زيادة تناول الألياف: الألياف تساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من الحاجة لتناول الطعام بكميات كبيرة. يمكن العثور على الألياف في الحبوب الكاملة، الفواكه، الخضروات، والبقوليات.
– شرب الماء بانتظام: شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يقلل من كمية الطعام المستهلكة.
– ممارسة الرياضة: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يساعد في حرق السعرات الحرارية وزيادة عملية الأيض. يُوصى بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً.

سادساً: كيفية زيادة الوزن عن طريق زيادة السعرات الحرارية

خطوات عملية لزيادة الوزن

1. احتساب الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية: كما ذُكر سابقاً، يمكن استخدام معادلة هاريس-بندكت لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) ومن ثم ضربه بمعامل النشاط البدني للحصول على الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية.

2. زيادة السعرات الحرارية: لزيادة الوزن، يجب أن يكون هناك فائض في السعرات الحرارية، أي أن تكون السعرات الحرارية المستهلكة أكثر من السعرات المحروقة. يُوصى بزيادة السعرات الحرارية بنسبة تتراوح بين 300-500 سعرة حرارية يومياً لتحقيق زيادة وزن بمعدل نصف كيلوغرام في الأسبوع.

نصائح لزيادة السعرات الحرارية

– تناول وجبات كبيرة ومتكررة: تناول 5-6 وجبات كبيرة على مدار اليوم يمكن أن يساعد في زيادة السعرات الحرارية المستهلكة.
– اختيار الأطعمة ذات الكثافة السعرية العالية: تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتينات الصحية مثل اللحوم الحمراء، الأسماك الدهنية، الأفوكادو، المكسرات، والبذور.
– تناول المكملات الغذائية: استخدام المكملات الغذائية مثل مسحوق البروتين يمكن أن يساعد في زيادة السعرات الحرارية والبروتينات المستهلكة.
– إضافة الدهون الصحية: إضافة الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند إلى الطعام يمكن أن يزيد من السعرات الحرارية.
– شرب السوائل ذات السعرات الحرارية العالية: شرب العصائر الطبيعية، الحليب الكامل، والسموذي يمكن أن يساعد في زيادة السعرات الحرارية.
– ممارسة تمارين المقاومة: ممارسة تمارين رفع الأثقال يمكن أن يساعد في بناء العضلات وزيادة الوزن بشكل صحي.

وفي الختام إنّ إدارة السعرات الحرارية بفعالية يمكن أن تساهم بشكل كبير في تحقيق الأهداف الصحية والبدنية والحفاظ على وزن مثالي وصحة جيدة.